5 tipů na zdravou (a rychlou!) snídani

Tohle staré přísloví skrývá hlubokou moudrost. Snídaně je první jídlo dne, které nám zaručí pořádnou dávku energie na minimálně další 3–4 hodiny, rozpohybuje šedou kůru mozkovou, zrychlí metabolismus, zabrání náhlým záchvatům hladu a sahání po nezdravých svačinkách a navíc zajistí dobrou náladu po celý den. Snídaně by se měla stát vaším každodenním, chutným rituálem. A i když je v ranním shonu těžké najít volnou chvilku, stojí za to se mezi sprchováním a fénováním vlasů na minimálně 15 minut zastavit, sednout si ke stolu a bez dělání čehokoli jiného – sníst vydatné a plnohodnotné jídlo.

Sendvič je zdaleka nejoblíbenějším snídaňovým řešením, charakterizovaným především jednoduchostí a rychlostí přípravy. Pokud ho nestihnete sníst doma, snadno si ho vezmete s sebou do práce, školy nebo na univerzitu. Abyste zabránili jeho pomačkání v batohu nebo kabelce, vybavte se boxem na oběd a sendviče, který je ideálním místem pro jejich přepravu. Nezapomeňte ho však sestavit tak, aby byl nejen chutný, ale také plný zdravých přísad. Podívejte se, jak připravit plnohodnotný sendvič, aby lákal chutí i vzhledem.

Jak sestavit zdravý sendvič?

1. Za prvé, sacharidy, tedy kvalitní chléb. Nejlepší, protože nejzdravější, je celozrnný kváskový chléb, celozrnný, špaldový nebo čistě zrnitý chléb, který je vynikajícím zdrojem sacharidů a obsahuje velké množství vlákniny, která má blahodárný vliv na trávicí systém. Pokud si chcete dlouho užívat čerstvého, voňavého a křupavého chleba, vybavte svou kuchyň chlebníkem, který je nejlepším místem pro skladování chleba a pečiva.
2. Za druhé, bílkoviny – vynikajícími zdroji bílkovin pro sendviče jsou: sýr, vejce, kvalitní uzeniny, jemné ryby jako makrela nebo losos, rybí a zeleninové pomazánky, stejně jako ořechy a semínka.
3. Za třetí, tuky, které jsou nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Proto si pamatujte, že váš sendvič by měl vždy obsahovat tučnou přísadu, například pravé máslo, pro které je ideálním místem máslenka, chránící máslo před nepříznivými vnějšími podmínkami a zajišťující jeho dlouhodobou čerstvost, stejně jako olivový olej, řepkový nebo lněný olej, arašídové máslo nebo tahini pasta.
4. A za čtvrté, zelenina – dodávající sendvičům lákavý vzhled a zvýrazňující chuť ostatních ingrediencí. Rajče, okurka, salát, rukola, polníček, špenát, kapusta, kopr, pažitka, nebo snad cibule, ředkvičky či paprika? Volba je jen na vás!

Nezapomeňte do sendvičů přidat čerstvé bylinky, které úžasně zvýrazní jejich chuť. Proto stojí za to si doma založit bylinkovou mini zahrádku, abyste je měli vždy po ruce a mohli si každé ráno vychutnat sendviče ochucené aromatickými bylinkami.

Níže představujeme hrst chutných sendvičových inspirací. Jsme přesvědčeni, že jeden z těchto návrhů se trefí do vašich chuťových pohárků a patra

• S vejcem natvrdo, rajčetem a rukolou – přípravu sendviče začněte uvařením vajec natvrdo. K tomu nalijte vodu do hrnce, osolte ji, přidejte vejce a postavte na sporák. Jakmile voda vře, nastavte si časovač na 8 minut – přesně tak dlouho by se měla vařit vejce natvrdo. Po této době vylijte horkou vodu z hrnce a nalijte studenou, aby se zastavil proces vaření. Poté sestavte svůj sendvič: namažte chléb máslem, přidejte rukolu, plátky vajec natvrdo, plátky rajčat a posypte pažitkou, pepřem a špetkou soli.
• S volským okem, šunkou a rajčetem – k přípravě tohoto lahodného a zdravého sendviče se vám jistě bude hodit pánev na vejce s nepřilnavým povrchem. Jednoduše v ní rozehřejte trochu přepuštěného másla, poté rozklepněte vejce a počkejte, dokud bílek ztuhne a žloutek zůstane tekutý. Na talíři uspořádejte v pořadí: chléb, salát, šunka, rajče a vejce – posypte pažitkou a čerstvě mletým pepřem.
• S krémovou sýrovou pomazánkou – k přípravě krémové sýrové pomazánky smíchejte tvaroh, čerstvě prolisovaný česnek, bílý jogurt, trochu rajčatového protlaku a několik kapek olivového oleje. Připravenou směs namažte na chléb. K této pomazánce bude ideální červená paprika a nakládaná okurka. Mňam!
• S bílým sýrem, ředkvičkami, okurkou, česnekem, koprem a čerstvými lístky máty.
• S parmskou šunkou, rajčetem, mozzarellou, olivami, bazalkou a olivovým olejem.
• S makrelou, salátem, okurkami a pažitkou.
• S uzeným lososem, polníčkem, zelenými olivami a parmazánem.
• S krémovým sýrem vaší oblíbené příchuti, silným plátkem rajčete a pažitkou.

Kaše, jídlo z ovesných vloček a mléka nebo vody, je vynikajícím způsobem, jak si vychutnat lahodnou, výživnou a plnohodnotnou snídani, která vám na dlouhou dobu dodá pořádnou dávku energie a mnoho cenných živin pro vaše tělo. Proč byste měli jíst kaši k snídani? Výhody její konzumace pramení z bohatství složek obsažených v ovesných vločkách.

Oves je bohatstvím vitamínu B6, který podporuje paměť a koncentraci, vitamínu B1 – který působí proti únavě, podrážděnosti a nadměrné nervozitě, a také vitamínu E, jednoho z nejsilnějších antioxidantů, zpomalujícího proces stárnutí a chránícího tělo před rozvojem mnoha nemocí. Ale to není všechno. Ovesné vločky také obsahují nenasycené mastné kyseliny, které podporují kardiovaskulární systém, a rozpustnou vlákninu, která účinně reguluje metabolické procesy. Jsou také dobrým zdrojem lehce stravitelných bílkovin a minerálů: hořčíku, draslíku, železa, selenu, vápníku a jódu.

Jak vidíte, ovesné vločky jsou skutečnou nutriční bombou. Navíc porce kaše je velmi dobrým zdrojem stravitelných komplexních sacharidů, což z ní činí ideální volbu pro zdravou, chutnou a výživnou snídani. Kaši milujeme také proto, že se dá připravit rychle a snadno a podávat s různými přísadami, takže bude každé ráno chutnat jinak!

Jak uvařit lahodnou kaši? Níže je základní recept.

Nejdůležitější ingrediencí jsou samozřejmě vločky. Nejlepší je zvolit obyčejné nebo válcované ovesné vločky, které jsou vyrobeny z celých ovesných zrn, a tak si zachovávají cenné nutriční vlastnosti.

Aby byla kaše krémová a zároveň lehká, je nejlepší ji vařit ve směsi plnotučného mléka a vody. Poměr vloček k tekutině by měl být 1 díl vloček k 3 dílům tekutiny. A nakonec – vaření! Kaše bude měkká a sametová, pokud vločky namočíte večer předem do vody. Ráno stačí přidat mléko a přivést k varu. Tento trik způsobí, že se vločky uvaří rychleji, a navíc tím, že zvětší svůj objem, zasytí na dlouhou dobu. Vařte kaši, dokud vločky nedosáhnou požadované měkkosti a většina tekutiny se nevsákne, což potrvá přibližně 10–12 minut. Během vaření kaši míchejte, nejlépe dřevěnou lžící, přitlačováním vloček ke dnu a stranám hrnce.

Pozor! Nezapomeňte k uvařeným vločkám přidat špetku soli! Právě sůl zvýrazní jejich jedinečnou, obilnou chuť.

S čím podávat kaši? Zde jsou naše chutné návrhy!

1. S jablkem, rozinkami a skořicí – do kaše přidejte nakrájené jablko, lžičku medu a lžíci rozinek, promíchejte a hotovou porci zdravého jídla posypte skořicí a špetkou kardamomu. Pokud milujete jablečný štrúdl – musíte tento recept co nejdříve vyzkoušet!
2. S džemem a opraženými slunečnicovými a dýňovými semínky – porci vloček smíchejte s lžící vašeho oblíbeného džemu a celé to posypte slunečnicovými a dýňovými semínky opraženými na suché pánvi.
3. Se švestkami – k uvařeným vločkám přidejte několik jemně nakrájených švestek a hrst nasekaných vlašských ořechů. Spojte všechny ingredience a hotovou kaši posypte mandlovými lupínky.
4. S banány – to je velmi jednoduchá, přesto lahodná verze kaše. Jednoduše přidejte nakrájený banán k uvařeným vločkám a celé to zahřejte. Po přendání do misky můžete pro chuť přidat lžíci rozinek nebo brusinek.
5. S ořechy – k medem slazené kaši přidejte 2 lžíce arašídového másla a hrst nasekaných vlašských ořechů. Zaručujeme, že chuť ořechové kaše vás příjemně překvapí.
6. S kakaem, banány a vlašskými ořechy – během vaření kaše přidejte lžičku medu a dvě lžičky kakaa. Po uvaření přidejte k porci vloček nakrájené banány a vlašské ořechy opražené na suché pánvi. To je skutečný energetický nakopnutí!
7. S ovocným pyré – jednoduše rozmixujte své oblíbené ovoce na pyré a přidejte ho k kaši spolu s hrstí čerstvého ovoce.
8. S ananasem a kiwi – do kaše přidejte nakrájený čerstvý ananas a kiwi, lžíci kokosových vloček, pokapejte citronovou šťávou a užijte si chuť tropického ovoce ponořeného do zdravé kaše od časného rána.
9. S mangem a mandarinkami – do misky kaše přidejte nakrájené mango a mandarinkové segmenty a celé to posypte kokosovými vločkami a vašimi oblíbenými ořechy.
10. S dýní a mrkví – k uvařené kaši přidejte hrst nastrouhané mrkve, trochu dužiny z pečené dýně, hrst rozinek, opražené lískové ořechy, lžíci medu a trochu skořice. Kaše připravená tímto způsobem je vynikající nápad na podzimní snídani.

Kaše je recept na krásnou pleť, dokonalou postavu a vynikající duševní a fyzickou kondici, proto by se měla stát trvalou součástí vašeho snídaňového menu.

Existuje někdo, kdo by odolal nadýchaným, voňavým, čerstvě smaženým lívancům? Lívance jsou ideální nabídkou na chutnou a sytou snídani, která nám dodá spoustu energie k plnění úkolů. Můžete je připravit sladké nebo slané, jíst teplé nebo studené, s náplní nebo bez. Každý si najde svou verzi. Naplněné lahodnými a zdravými přísadami jsou skvělým způsobem, jak dokonale začít den.

Co si musíme pamatovat při přípravě lívanců? Co bychom měli udělat, aby se lívance smažily rovnoměrně, nepřipalovaly se a získaly krásnou zlatavou barvu? Zárukou vynikající chuti lívanců je dobře připravené těsto, proto níže představujeme několik univerzálních tipů, které zajistí, že lívance, které usmažíte, okouzlí svou chutí.

• Před přidáním mouky do těsta ji prosejte přes jemné síto; to lívance zjemní.
• K přípravě lívanců stojí za to použít mouku, která těsto nezatíží. Hladká mouka je vynikající volbou.
• Přidání perlivé vody do těsta dodá lívancům lehkost a nadýchanost.
• Těsto na lívance by mělo být důkladně promícháno, aby v něm nebyly hrudky. Nedoporučuje se však používat mixér, protože těsto ztrácí nadýchanost. Co dělat, abyste dokonale spojili ingredience na lívance? Na pomoc přicházejí chytré kuchyňské vychytávky, které usnadňují každodenní přípravu jídla. Jednou z nich je šejkr na lívance. Jednoduše do něj vložte všechny ingredience, nasaďte víko, důkladně protřepejte a je hotovo. Zaručujeme, že všechny ingredience budou dokonale spojeny! A díky speciálnímu otvoru můžete těsto dávkovat přímo ze šejkru na pánev.
• Před smažením nechte těsto odpočinout – nechte ho alespoň 30 minut. Samozřejmě to není nezbytné, koneckonců víme, že každá minuta ráno má cenu zlata, ale o línou sobotu nebo neděli stojí za to tento trik vyzkoušet. Díky odpočinku se ingredience dobře spojí, těsto dosáhne ideální konzistence a usmažené lívance se budou rozplývat v ústech. Věnujte pozornost konzistenci těsta, které by před nalitím na pánev mělo připomínat lehce zředěnou smetanu.
• Tajemství dobrých lívanců je správná pánev! K smažení lívanců použijte pánve na lívance, které usnadňují a zrychlují jejich smažení. Nízká, mělká pánev s nepřilnavým povrchem je zárukou rovnoměrně usmažených lívanců bez připálení a otáčení lívanců na druhou stranu je hračka!
• Smažte lívance s malým množstvím tuku. Nejlepší je pánev před každým nalitím těsta potřít trochou oleje pomocí kuchyňského štětce. Přepuštěné máslo je také dobrou volbou pro smažení lívanců. Lívance můžete smažit i bez tuku – stačí do těsta přidat trochu oleje nebo rozpuštěného másla.
• Když si všimnete, že se okraje začínají zvedat z pánve a těsto už není tekuté, můžete lívanec otočit. Lopatička na lívance vám tuto úlohu jistě usnadní. Nyní znáte užitečné tipy ohledně těsta a smažení lívanců, takže je čas představit osvědčený recept na lívancové těsto. Nebojte se, pokud první lívanec skončí v koši – to je normální!

Lívance – základní recept

- 2 vejce
- 2 šálky hladké mouky
- 1,5 šálku mléka
- 1 šálek perlivé vody
- špetka soli

Všechny ingredience důkladně promíchejte a nechte těsto odpočívat 30 minut. Po této době rozehřejte několik kapek oleje na pánvi na lívance a nalijte odpovídající množství těsta. Lívance otočte, když se těsto začne oddělovat od okrajů a osmažená strana lívance zezlátne. Lívance chutnají skvěle samotné, ale jejich chuť dokonale zvýrazní různé přísady. Lívance k snídani můžete jíst jak ve sladké, tak ve slané verzi.

K získání lahodné sladké snídaně podávejte lívance s...

- džemem, zavařeninou nebo čerstvým ovocem
- tvarohovou náplní nebo bílým jogurtem
- medem nebo javorovým sirupem
- arašídovým máslem
- ovocným pyré nebo omáčkou

Ve slané verzi můžete lívance podávat s...

- paprikovou sýrovou pomazánkou, salámem, rukolou a hrstí černých oliv
- česnekovou sýrovou pomazánkou, fetou, šunkou a polníčkem
- krémovým sýrem s křenem a uzeným lososem
- bazalkovým pestem, sušenými rajčaty a piniovými oříšky

A i když příprava lívanců vyžaduje trochu času a praxe, stojí za to je připravit, abyste si vychutnali jejich úžasnou chuť a jednoduše dobře začali den!

Barevné, lákavé a křupavé – saláty

Kdo jí saláty, je krásný a hladký! A ujišťujeme vás, že v tomto tvrzení není žádná nadsázka. Zelenina obsažená v tomto lahodném jídle je zdrojem mnoha živin, které dokonale ovlivňují fungování našeho těla. Osvěžující, lehce stravitelné a snadno připravitelné saláty jsou skvělým způsobem, jak si dát zdravou, výživnou a energizující snídani. Nakrájená zelenina nebo ovoce s lahodnými přísadami a polité vynikajícím dresinkem rozpálí vaše chuťové pohárky a podmaní si mnoho, i ty nejvybranější jazýčky.

Níže představujeme 3 recepty na vynikající zdravé, barevné a syté saláty, které vás povzbudí a dodají vám sílu na zbytek dne. Množství ingrediencí uvedených v receptech je dostatečné k přípravě dvou porcí salátu.

Salát s uzeným lososem, avokádem a pošírovaným vejcem

Ingredience:
- 2 velké hrsti směsi salátů
- 100g uzeného lososa
- zralé avokádo nakrájené na kostičky nebo plátky
- půlka červené cibule
- citronová šťáva
- kopr
- sůl a pepř
- 2 vejce
- půl lžičky soli
- lžička bílého vinného octa

Ingredience na dresink:
- 2 lžíce olivového oleje
- lžíce citronové šťávy
- 2 lžičky medu
- pepř a sůl

Salát začněte přípravou pošírovaného vejce. Do hrnce nalijte vodu do výšky asi 8-10 cm. Přidejte sůl a ocet. Rozklepněte vejce do malé misky. Jakmile se voda vaří, opatrně do ní vlijte vejce a vařte asi 3 minuty, dokud bílek neztuhne a žloutek zůstane tekutý. Vyjměte ho z vroucí vody a stejně postupujte i s druhým vejcem. Příprava pošírovaného vejce bude rychlejší a jednodušší, pokud si pořídíte sadu nebo formičky na pošírování vajec. Připravte dresink. V misce nebo šejkru na dresinky smíchejte med, olivový olej a citronovou šťávu, poté přidejte špetku soli a pepře. Směs salátů opláchněte, osušte a rozložte na talíře, poté pokapejte připravenou omáčkou. Na salát položte kousky nakrájeného lososa. Nakrájené avokádo pokapejte citronovou šťávou a přidejte do salátu. Celé to posypte tenkými plátky červené cibule a dochuťte solí a pepřem. Navrch položte pošírované vejce a posypte koprem.

Salát s parmskou šunkou, rukolou a mozzarellou

Ingredience:
- 2 hrsti rukoly
- 6 plátků parmské šunky
- mini mozzarellové kuličky
- hrst zelených oliv
- asi 15 cherry rajčátek

Ingredience na medovo-hořčičný dresink:
- 2 lžičky medu
- 2 lžičky hořčice
- 3 lžíce olivového oleje
- sůl, pepř

Rukolu opláchněte, osušte a rozložte na talíře. Navrch položte plátky oliv, rozpůlené mozzarellové kuličky a srolované plátky parmské šunky. Navrch položte rozpůlená cherry rajčátka a několik dalších lístků rukoly. Připravte medovo-hořčičnou omáčku. Všechny potřebné ingredience vložte do šejkru na dresinky, důkladně protřepejte a je hotovo! Salát pokapejte připravenou omáčkou.

Salát s kuskusem, granátovým jablkem a kozím sýrem

Ingredience:
- 0,5 šálku kuskusu
- 0,5 šálku vroucího vývaru
- 3 hrsti rukoly
- 5 lžic piniových oříšků
- 0,5 granátového jablka
- 15 červených hroznů
- 50g kozího sýra
- 4 lžíce čerstvě nastrouhaného parmazánu, po jedné lžičce nasekané čerstvé bazalky a petrželky

Ingredience na medový dresink:
- 2 lžíce medu
- 2 lžíce citronové šťávy
- 6 lžic olivového oleje
- špetka mořské soli a čerstvě mletého pepře

Přípravu salátu začněte omáčkou. Všechny ingredience vložte do šejkru na dresinky, důkladně protřepejte a je hotovo! Kuskus zalijte vroucím vývarem, přikryjte a nechte asi 10 minut stát – měl by vstřebat tekutinu a stát se nadýchaným. K kuskusu přidejte nasekané bylinky, osolte a opepřete. Poté k kuskusu přidejte opláchnutou, osušenou a natrhanou rukolu. Piniové oříšky opražte na suché pánvi. Granátové jablko oloupejte a vyjměte semínka. Hrozny rozpůlte a odstraňte semínka. Do salátu přidejte ořechy, granátové jablko, hrozny a rozdrolený kozí sýr a promíchejte. Salát pokapejte medovým dresinkem a posypte parmazánem.

Granola je směs cereálních vloček, sušeného ovoce a ořechů pečená s medem a tukem, díky čemuž je při jídle příjemně křupavá a má sladkou glazuru. Zní to chutně, že? Domácí granola je vynikající součástí zdravé snídaně. Jedená s mlékem nebo bílým jogurtem vás ráno probudí a dodá energii na mnoho hodin!

Proč stojí za to jíst granolu k snídani? Díky velkému množství cereálních vloček, ořechů a sušeného ovoce je tato křupavá pochoutka bohatstvím vlákniny, která dlouhodobě zajišťuje pocit sytosti, nenasycených mastných kyselin, které blahodárně působí na kardiovaskulární systém, a také mnoha minerálů a vitamínů, které pozitivně ovlivňují fungování celého těla. Tuto lahodnou snídaňovou variantu můžete připravit mnoha způsoby a vytvořit si své oblíbené chuťové kombinace. Můžete přidat například rozinky, sušené meruňky, fíky, datle, sušené banány, mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy, para ořechy, pistácie nebo kešu, stejně jako kakao, čokoládu, kávu nebo vaše oblíbené koření, jako je skořice, vanilka nebo kardamom. Stojí za to připravit větší dávku najednou a uložit ji do nádoby na potraviny, abyste měli každé ráno po ruce lahodnou ořechovo-ovocnou směs.

Čokoládová granola

Ingredience:
- 2,5 šálku obyčejných nebo válcovaných ovesných vloček
- 1,5 šálku směsi jakýchkoli ořechů a semínek, např. vlašských, arašídů, kešu a
- slunečnicových semínek
- 4 lžíce kakaa
- 4 lžíce oleje
- 2/3 šálku tekutého medu nebo javorového/agávového sirupu
- lžička skořice
- 75g hořké, mléčné nebo bílé čokolády

V míse smíchejte ovesné vločky, nahrubo nasekané ořechy, semínka, kakao, skořici, olej a sirup nebo med. Vše důkladně promíchejte. Rozprostřete na plech vyložený pečicím papírem. Připravenou směs pečte asi 25 minut v troubě předehřáté na 180 stupňů Celsia, každých 5 minut promíchejte. Granola je hotová, když je lehce zhnědlá. Nepékejte ji příliš dlouho, jinak zhořkne a bude nechutná.

Ihned po upečení je granola měkká. Křupavá se stane až po vychladnutí. Po vychladnutí smíchejte křupavou pochoutku s nasekanou čokoládou a můžete ji hltat!